Hoe word je gezond oud? GRAY-onderzoekers Greet Cardon (tevens GRAY-oprichter) en Marie-Anne Vanderhasselt werden uitgenodigd in de GANGMAKER podcast om meer te vertellen over hun onderzoek en expertise binnen het thema gezond verouderen. Lees hier de samenvatting van de podcastaflevering!
Greet Cardon en Marie-Anne Vanderhasselt zijn beiden experten rond gezond verouderen aan Universiteit Gent. Greet is de voorzitter van de vakgroep ‘Sport- en Bewegingswetenschappen’, en promotor van GRAY. Marie-Anne is klinisch psychologe en stressexpert.
In 2018 organiseerde de overheid een grote bevraging waarop de wetenschap zich moet richten de komende jaren. ‘Hoe kunnen we nu fit en waardig ouder worden?’ stond in de top 3 van de antwoorden. Het thema gezond verouderen houdt ons dus bezig.
Maar wat wordt precies bedoeld met ‘gezond verouderen’? Wat het alvast niet is, is het streven naar een steeds langere levensduur. Het doel is niet om langer te leven an sich, maar om langer gezond te leven; zodat iedereen zo lang mogelijk de dingen kan doen waar men waarde aan hecht. Dat gaat verder dan gezond eten en veel bewegen; ook zaken zoals bijvoorbeeld eenzaamheid, mobiliteit, en iets betekenen in de maatschappij spelen een belangrijke rol. Er zijn véél factoren die beïnvloeden hoe je ouder wordt. Dat zie je ook terug op de website van GRAY, in de gevarieerde lijst met projecten.
Wat bepaalt of iemand gezond of ongezond ouder wordt?
Er zijn drie grote factoren die een rol spelen bij gezond verouderen en elkaar en het verouderingsproces beïnvloeden. Zo zijn er biologische of fysieke zaken die meespelen, maar ook psychologische zaken, zoals hoe er met stress wordt omgegaan, en welke gedachten er zijn. Tot slot zijn ook de sociale factoren heel belangrijk. Wie een gezond sociaal netwerk heeft, heeft namelijk ook een gezondere levensstijl. Maar wie een gezonde levensstijl heeft, heeft vaak ook een goed netwerk. En wie stress heeft, eet vaker ongezond, en omgekeerd: wie ongezond eet, ervaart meer stress. Deze drie factoren (biologisch, psychologisch, sociaal) werken dus samen en zijn ook gelinkt aan de werking van ons brein.
Met een gezond werkend brein is het mogelijk om gezonder te leven, makkelijker met stress om te gaan, en andere mensen te ontmoeten om verbinding te maken. Bij gezond verouderen moeten we dus rekening houden met en onderzoek doen naar die 3 pijlers.
PSYCHOLOGISCH
Een gezond brein kan emoties opvangen en ook reguleren, en kan zaken in perspectief plaatsen. Het is een brein dat een evenwicht kent tussen de emotionele regio’s en de regio’s die ervoor zorgen dat we kunnen reflecteren en nadenken.
Ook de cognitieve functies maken een belangrijk deel uit van een gezond brein. En dat kan je voor een stuk trainen. Door sudoku’s op te lossen, bijvoorbeeld. Maar koppel een cognitieve uitdaging aan een fysieke activiteit, en je krijgt een nóg beter resultaat. Zoals luisteren naar een interessante podcast tijdens het fietsen.
BIOLOGISCH
Door te bewegen is er extra circulatie in het brein, waardoor toxische stoffen minder goed tot bij de hersencellen geraken. Onderzoek toonde ook al aan dat er door beweging nieuwe hersencellen en verbindingen aangemaakt kunnen worden, wat cognitieve achteruitgang vertraagt. Vandaar dat de combinatie bewegen en cognitieve stimulatie een goede strategie zijn om je hersenen fit te houden.
Een fit brein kan er zelfs voor zorgen dat het risico op het ontwikkelen van dementie lager wordt. Dementie is voor een stuk genetisch bepaald, maar is ook sterk gelinkt aan levensstijl. Zaken zoals een rijk sociaal netwerk, voldoende beweging en voeding hebben invloed op de hersengezondheid en verminderen het risico op het ontwikkelen van dementie.
SOCIAAL
Een sociaal netwerk is ook van onschatbaar belang. Daarbij is niet zozeer het aantal vrienden van belang, maar de kwaliteit van die vriendschappen, en de frequentie waarmee je contact hebt. Goede vriendschappen zorgen ervoor dat je je sociaal verbonden en opgeladen voelt na een babbel. Naast de me-time mogen we dus de we-time niet vergeten! Zeker bij oudere volwassenen is een sociaal netwerk belangrijk om niet in isolement te geraken, wat niet enkel een negatieve impact heeft op de mentale, maar ook op de fysieke gezondheid. Marie-Anne Vanderhasselt schreef recent een boek waarin ze op zoek gaat naar de diepere betekenis van vriendschap. Je kan 'Je bent een vriend van mij - Hoe vriendschap je leven kan verlengen' nu pre-orderen bij de boekhandel.
Nooit te vroeg om te beginnen, maar zeker ook nooit te laat
Zowel de levensstijl op jonge leeftijd als op latere leeftijd zijn bepalend voor de fitheid van het brein. Want als de intrinsieke capaciteit van je lichaam, waaronder ook je hersenen, groter is, is er ook meer ruimte om wat te verliezen in functie. Dat is net zoals bij spierkracht; als je op jongere leeftijd sterke spieren hebt en je op oudere leeftijd aan spierkracht verliest, ga je minder snel tot op een problematisch niveau komen. Het helpt dus om al op jonge leeftijd een goede cognitieve gezondheid te onderhouden door een rijk sociaal netwerk, niet te veel alcohol te drinken, enzovoort.
Los daarvan is er veel winst te halen uit de leeftijd tussen 40 en 60 jaar om cognitieve problematiek tegen te gaan. Op die leeftijd de cognitieve gezondheid een boost geven kan echt een verschil maken. Het is eigenlijk nooit te laat om te beginnen met je levensstijl aan te passen!
Maar hoe motiveer je 60-plussers om meer te bewegen? Hen vooral niet beleren, zo blijkt, maar proberen om hen iets te laten vinden dat ze fijn vinden om te doen. GRAY werkte daarom aan een cognitief verrijkt wandelprogramma in samenwerking met experten en een grote groep ouderen. Ze ontwikkelden samen allerlei taken die tijdens een wandeling kunnen uitgevoerd worden als cognitieve boost. Denk aan: een woordenketting maken, rekenen of een gesprek over politiek. Waarom wandelen? Het is een van de meest toegankelijke vormen van bewegen, je hebt er geen materiaal voor nodig, en je kan het doen in je eigen buurt, alleen of samen met anderen. Zo’n beweegprogramma is een van de vele manieren voor ouderen om op een leuke wijze aan gezondheid te werken. Het belangrijkste is dat men doet wat men graag doet.
Wat is de impact van stress?
Maar eerst: wat is stress? Stress laat je lichaam op de gaspedaal duwen, waardoor je meer energie krijgt en alerter bent. Zo’n stressreactie is kortstondig en voor veel mensen nuttig om alert en snel te reageren. De uitdaging is om erna terug tot rust te komen. Wanneer de stress langdurig aanhoudt, spreken we van chronische stress.
Stress krijg je bijvoorbeeld wanneer iets oncontroleerbaar, onvoorspelbaar en nieuw is. Het treedt dan in actie om je lichaam extra energie te geven om met zo’n situatie om te gaan. Je hartslag gaat de lucht in en er is meer doorbloeding. Wat je kan doen om die stress achteraf los te laten, is: bewegen! Ter plaatse lopen, springen, huppelen, zodat de stressreactie die je hebt gehad eruit komt en je deze gebruikt voor iets positiefs in plaats van erover te blijven piekeren. Mensen die regelmatig sporten kunnen gemakkelijker stress loslaten en tot rust komen.
Wie er niet in slaagt om die stress los te laten en zo chronische stress krijgt, heeft meer kans om fysieke kwalen of aandoeningen te ontwikkelen, en kan mentaal volledig uitgeput geraken. Stress is dus zeker ook een factor die invloed heeft op hoe iemand veroudert.
Blijven ademen!
Een maat die aangeeft hoeveel stress mensen hebben, is de variabiliteit van de hartslag of HRV. HRV slaat op het verschil in aantal miliseconden tussen 2 opeenvolgende hartslagen, en dat is variabel, want je hart is geen metronoom. Een gemiddelde HRV is 40 en over het algemeen geldt: hoe hoger, hoe beter. Want hoe groter de variabiliteit, hoe sneller je op je lichamelijke rem kan gaan staan en tot rust kan komen. Het is een soort teken van hoe je lichaam en geest met elkaar samenwerken.
Sporters hebben gewoonlijk een hogere HRV. Dat komt doordat het hart sneller gaat kloppen tijdens het bewegen, waardoor de variabiliteit tussen opeenvolgende hartslagen klein is. Wanneer de beweging gedaan is en je tot rust komt, dan stijgt de variabiliteit. Naarmate je ouder wordt zal je gemiddelde HRV dalen.
Je kan zelf je hartslagvariabiliteit trainen aan de hand van ademhalingsoefeningen. Als je inademt gaat je hartslag namelijk sneller slaan, en als je uitademt vertraagt hij terug. Bij zo’n ademhalingsoefening train je door trager te ademen dan je normaal doet, om zo rustiger te worden. Je HRV wordt hierdoor hoger. De ideale ademhalingsoefening is voor iedereen anders, maar een standaard oefening is deze: adem 4 tellen in, en 6 tellen uit. Belangrijk is vooral dat het uitademen langer duurt dan het inademen, omdat je hartslag zo kan vertragen en je dus op die lichamelijke rem kan gaan staan. Door zo’n oefening 5 minuten uit te voeren kan je trainen om tot rust te komen. Gewoon blijven ademen, dus!