GRAY-onderzoekers Louise Poppe en Sofie Compernolle waren te gast in de GANGMAKER podcast. Daar hadden ze het over gedragsverandering. Want wat als je merkt dat sommige dingen die je doet niet goed zijn? Een gewoonte, een routine, die eigenlijk niet gezond is. Hoe kan je dan dat gedrag veranderen? Lees hier de samenvatting van deze podcastaflevering!
Louise Poppe en Sofie Compernolle zijn beiden bezig met het thema gezondheidsbevordering. Daarbij ligt de focus eigenlijk weinig op sport, en meer op ‘fysiek actief zijn’. Binnen fysieke activiteit onderscheiden we 3 verschillende gradaties van intensiteit: lichte, matige en intensieve fysieke activiteit.
De richtlijnen van WHO stellen dat we op weekbasis moeten streven naar 150 minuten matig fysieke activiteit, of 75 minuten intensieve fysieke activiteit. Het grootste deel van de dag ben je best licht fysiek actief. Een voorbeeld van zo’n lichte fysieke activiteit is afwassen bijvoorbeeld. Wandelen of een rustig fietstochtje vallen onder matige fysieke activiteit. Een activiteit waarbij je hartslag de hoogte in gaat en je geen normaal gesprek meer kan voeren, is een intensieve activiteit.
Sofie en Louise stellen dat, naast het beweeggedrag, ook aandacht nodig is voor het zitgedrag of sedentair gedrag; lange periodes van zitten doorbreek je best regelmatig, óók wanneer je de norm voor fysieke activiteit haalt. Afwisseling staat hierbij centraal. Hoe vaak je ook sport: neerzitten gedurende lange blokken van meerdere uren heeft een negatieve impact op je gezondheid.
Iedereen weet ondertussen dat sport en beweging belangrijk is voor een gezonde levensstijl, maar weinig mensen zijn zich bewust van het belang om het zitgedrag regelmatig te onderbreken. Wie de beweegnorm niét haalt, kan beginnen bij het begin: lange periodes van zitten vaker doorbreken door even recht te staan. Dat kan al positieve gezondheidseffecten opleveren.
Nadelen zitgedrag
Wat zijn dan de negatieve gevolgen van extreem zitgedrag? Wel, langdurig zitten wordt gelinkt aan een verhoogd risico op diabetes type 2 en op cardiovasculaire aandoeningen.
Wie overmatig zit, wordt namelijk minder gevoelig aan insuline, waardoor suiker langer aanwezig blijft in het bloed. Daarnaast vermindert de endotheelfunctie, waardoor de bloeddruk minder goed geregeld wordt. Bloedvaten raken zo sneller beschadigd, wat tot bloedklonters en uiteindelijk tot cardiovasculaire aandoeningen leidt.
Ook op biomechanisch vlak heeft zitgedrag een impact: de hamstringflexibiliteit neemt af, er is meer spierstijfheid, en de wervelkolom heeft geen mooie S-vorm meer maar wordt afgevlakt. Lage rugpijn en nekpijn komen ook heel vaak voor.
Belang van bewustwording
Periodes van langdurig zitten doorbreken is niet voor iedereen zo evident; collega’s kijken misschien vreemd op wanneer iemand tijdens een vergadering plots rechtstaat. Hier is dus nood aan een stuk bewustwording, zodat rechtstaan genormaliseerd wordt. Exact om het halfuur rechtstaan is ook niet nodig. Wat beter werkt, is om even je benen te strekken wanneer je een taak hebt afgewerkt, zo doorbreek je je werkflow veel minder. Of je kan uitdokteren welke activiteiten ook staand uitgevoerd kunnen worden. Denk aan: mails beantwoorden of vergaderen. Het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft hier een campagne voor: Wisselwerken!
Er zijn bovendien studies die aantonen dat je een cognitieve boost kan krijgen als je fysiek actief bent. Als je rechtstaat is je doorbloeding beter, dus gaat er meer zuurstof naar de hersenen.
Ook bij oudere volwassenen is inzicht in het eigen zitgedrag heel belangrijk. Zij vormen de meest sedentaire groep en doen ook minder aan intensieve fysieke activiteit. Maar gewoontes veranderen is niet zo eenvoudig. Hoe begin je eraan?
Eerste hulp bij gewoontes doorbreken
Bewustwording is stap 1. Daarop volgt de intentie om iets aan de gewoonte te doen. Maar intentie alleen is soms nog niet voldoende.
Er zijn namelijk verschillende factoren die gedrag bepalen:
- Capaciteiten (lichamelijk en psychologisch kunnen)
- Omgeving (fysieke en sociale)
- Motivatie (reflectieve en automatische motivatie)
Het is die automatische motivatie die gewoontes bepaalt. Om gedragsverandering teweeg te brengen rond zitgedrag, moet automatische motivatie dus aangepakt worden.
Cues of triggers spelen hier ook een belangrijke rol in. Bijvoorbeeld, in een wachtzaal staan stoelen, dus daar ga je automatisch in zitten. Op een receptie staan hoge tafels, dus daar blijf je rechtstaan, zonder erbij na te denken.
Eens je doorhebt welke cues zorgen voor slecht gedrag, kan je die proberen vervangen door nieuwe cues. Als je de gewoonte hebt om na elke maaltijd te snoepen, kan je proberen om een wandeling te maken in de plaats. Met zo’n als-dan plan koppel je gedrag aan iets dat je al vaker doet.
MijnActiePlan
Een tool die ontwikkeld is om te helpen met dergelijke plannen op te stellen, is MijnActiePlan van het Vlaams Instituut Gezond Leven. De tool laat je ook mogelijke hindernissen identificeren en manieren om daarop te anticiperen. Zo haak je niet meteen af wanneer het moeilijk wordt om je plan vol te houden. Want gedragsverandering is hard werken: om oud gedrag te overschrijven moet je de nieuwe handeling heel vaak herhalen.
Begin best met een doelstelling waar je binnen een jaar wil geraken, en splits die op in kleine tussen-doelstellingen. Zo behaal je meerdere kleine succeservaringen, en die motiveren. Wil je graag drie keer per week gaan lopen? Begin dan met wekelijks een kwartiertje, en bouw zo verder op.
Ondertussen is er naast MijnActiePlan ook MyDayPlan, gericht naar 65-plussers. Waar MijnActiePlan doelen stelt op weekbasis, is MyDayPlan - de naam vermoedt het al - op dagelijkse basis. Zo kunnen doelen nog dichter opgevolgd worden. ‘s Ochtends worden de beweegintenties opgevraagd, en ‘s avonds evalueer je die. MyDayPlan wordt momenteel getest bij verschillende deelnemers.