👂 Beluister de aflevering via Spotify
Het is lang stoer geweest om te zeggen dat je met weinig slaap verder kan. Vandaag weten we beter: slaap is essentieel voor onze gezondheid. Vooral als we ouder worden, verandert ons slaappatroon. Professor An Mariman, expert in slaaponderzoek, vertelt hoe we gezond kunnen slapen, ook op latere leeftijd.
Waarom slaap zo belangrijk is
“Slaap heeft een herstellende functie voor lichaam, geest en emoties,” legt Professor Mariman uit. “We hebben het nodig om te kunnen blijven functioneren op alle vlakken.”
Slaap verloopt in cycli, bestaande uit oppervlakkige slaap, diepe slaap en REM-slaap (droomslaap). Iedere fase heeft zijn eigen functie:
• Diepe slaap: vooral lichamelijk herstel en reiniging van de hersenen via het glymphatisch systeem. Afvalstoffen zoals amyloïd en tau, die een rol spelen bij dementie, worden afgevoerd.
• REM-slaap: belangrijk voor emotionele balans en geheugenconsolidatie. Hier verwerken we wat we overdag geleerd en meegemaakt hebben. Het is ook de fase van levendige dromen.
Tijdens REM-slaap zijn onze spieren normaal verlamd, zodat we onze dromen niet fysiek uitvoeren. Bij bepaalde aandoeningen, zoals Parkinson of dementie, kan deze verlamming uitblijven, wat leidt tot ongecontroleerde bewegingen tijdens de droomfase.
Slecht slapen: wat zijn de gevolgen?
Slaaptekort heeft zowel korte- als langetermijneffecten. Op korte termijn leidt het tot concentratieproblemen, prikkelbaarheid en vermoeidheid. Op lange termijn verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere gezondheidsproblemen.
Professor Mariman benadrukt: “Veel jaren van korte nachten zijn geen goed idee. Slaap is nodig voor ons cognitief, emotioneel én lichamelijk welzijn.”
Tips om beter te slapen:
1. Structuur en regelmaat
Een vast slaapritme is cruciaal. Het beste is om elke dag op hetzelfde uur naar bed te gaan en op te staan. Voor de meeste mensen betekent dit 7 tot 8 uur slaap per nacht. Studies tonen aan dat regelmaat belangrijker is voor de gezondheid dan de exacte hoeveelheid slaap.
2. Dutjes beperken
Middagdutjes zijn geen probleem, zolang ze kort blijven: 20 à 25 minuten, en niet later dan 15 uur. Te lange dutjes verstoren de slaapdruk en kunnen leiden tot verward wakker worden.
3. Ontspanning voor het slapengaan
Vermijd overmatige stimulatie van je hersenen vlak voor het slapen: geen scrolling, geen e-mails of intensief werk. Kies voor rustige activiteiten zoals lezen, puzzelen of een korte wandeling. Ook ademhalingsoefeningen en relaxatie helpen.
4. Bed alleen om te slapen
Het bed moet geassocieerd worden met slapen, niet met werken of tv kijken. Dit helpt de hersenen om een duidelijk signaal te koppelen aan slaap.
5. Licht en biologische klok
Ons slaapritme wordt sterk gestuurd door licht. Blootstelling aan daglicht bij het ontwaken helpt de biologische klok te resetten en melatonineproductie te reguleren. Vermijd blauw licht van schermen in de uren voor het slapen.
6. Beweging en gezonde leefstijl
Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de slaapkwaliteit, vooral als je zware inspanningen enkele uren voor het slapen vermijdt. Ook alcohol en cafeïne hebben een negatieve invloed op slaap, zeker bij chronisch gebruik.
Oudere volwassenen en slaap
Oudere mensen hebben vaak het gevoel dat ze slechter slapen. Professor Mariman nuanceert: “Het is normaal dat de slaapkwaliteit afneemt en dat je vaker wakker wordt tijdens de nacht. Het totale aantal uren verandert meestal niet drastisch; het gaat vooral om de kwaliteit van de slaap.”
Belangrijk: slaapmedicatie wordt niet aanbevolen bij 65-plussers. Benzodiazepines verminderen de diepe slaap, verhogen het valrisico en dragen niet bij aan een herstellende nachtrust.
Slaapstoornissen zoals slaapapneu komen vooral bij mannen op middelbare leeftijd voor, vaak in combinatie met obesitas. Symptomen zijn luid snurken, gefragmenteerde nachten en vermoeidheid overdag. Een slaaponderzoek kan hierbij inzicht bieden.
Conclusie: gezond slapen als basis voor fit ouder worden
Regelmaat, structuur, ontspanning, matig alcoholgebruik en voldoende beweging zijn de kern van een goede nachtrust. Voor ouderen geldt: 7 uur slaap per nacht is optimaal, slaapmedicatie vermijden, en lichtblootstelling in de ochtend helpt het bioritme te behouden.
Zoals Professor Mariman besluit: “Onze slaap veroudert, net als ons lichaam, maar dat is normaal. Begrijp je slaapritme en ondersteun het met gezonde gewoonten. Zo blijf je fit, zelfs naar de 100.”
Benieuwd wat je nog meer kunt doen om gezond oud te worden?
Kristien Beuselinck vervolgt haar zoektocht in volgende afleveringen van Fit naar de 100, met telkens nieuwe wetenschappelijke inzichten en praktische tips. Volg de podcast op Facebook en Instagram of stuur je vragen naar fitnaardehonderd@gmail.com.